Manualtrening med Martin Johnsrud Sundby

Trening med manualer er enkelt og effektivt og gir stort treningsutbytte.
Under viser verdensmester og olympisk mester i langrenn, Martin Johnsrud Sundby, 10 fine øvelser med manualer.

1. Push-up med roing

Muskulatur
Overarm - Triceps brachii                              
Bryst - Pectoralis
Mage - rette del
Rygg - dype del
Skulder - ekstensorer
Skulder - retraksjon                          

Beskrivelse
Stå på tærne med strake armer og hold en manual i hver hånd. Gjør en push-up, trekk deretter opp den ene armen og slipp den rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm. Pass på å holde magen inne for å unngå en "hengebro" i midjeområdet.

Martin Johnsrud Sundby - Push-Up med manualer Martin Johnsrud Sundby - Push-Up med manualer

Martin Johnsrud Sundby - Push-Up med manualer Martin Johnsrud Sundby - Push-Up med manualer



2. Utfall med manualer

Muskulatur
Lår - Quadriceps
Setet - Gluteus maximus

Beskrivelse
Stå med beina parallelt med hverandre. Hold manualene i hendene med armene ned langs kroppen. Ta ett steg frem og pass på at den fremre foten er i linje med kneet. Tillat kneet å bøyes i det du setter frem foten, slik at kneet på bakre fot når bakken. Kneet skal fortsatt være i linje med ankelen i det du bøyer ned. Press deg så opp igjen til stående posisjon, du skal presse deg tilbake opp med den fremre foten.

Martin Johnsrud Sundby - Utfall med manualer Martin Johnsrud Sundby - Utfall med manualer


3. Knebøy med manualer

Muskulatur
Lår - Quadriceps
Setet - Gluteus maximus

Beskrivelse
Start med føttene litt bredere enn skulderbredden. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne. Husk å bøye bakover med hoftene når knærne bøyer, knærne skal ikke stikke ut foran tærne. Hold en naturlig svai i ryggen.
Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet. Strekk ut i knær og hofter.

Martin Johnsrud Sundby - Knebøy med manualer Martin Johnsrud Sundby - Knebøy med manualer


4. Sidehev med manualer

Muskulatur
Skuldre – Deltoideus

Beskrivelse
Hold en manual i hver hånd. Stå med bena på linje med hverandre. 
Løft manualene ut til siden og opp til omtrent skulderhøyde. Håndleddene skal underveis i bevegelsen løftes over albuehøyde.

Martin Johnsrud Sundby - Curl med manualer Martin Johnsrud Sundby - Curl med manualer


5. Curl med manual

Muskulatur
Forside overarm - Biceps brachii

Beskrivelse
Hold en manual i hver hånd med armene ned langs siden. Stå med beina parallelle med hverandre slik at du har god støtte, øvelsen kan eventuelt gjøres sittende.
Løft manualen mot fremre del av skulderen ved å bøye i albuen.
I det du begynner løftet så skal du også vri hånden noe slik at endeposisjonen er med håndflaten vendt inn mot skulderen. Slipp deretter manualen rolig ned igjen til utgangsposisjonen.

Martin Johnsrud Sundby - Curl med manualer Martin Johnsrud Sundby - Curl med manualer


6. Stående roing med manualer

Muskulatur
Store, brede ryggmuskel - latissimus dorsi
Armer – biceps
korsryggen - erector spinae

Beskrivelse
Hold en manual i hver hånd. Len overkroppen fremover og bøy lett i knærne. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Løft manualene opp langs siden mot brystet og ned igjen.  Hold ryggen rett, forsøk å presse brystet frem og setet ut. Se rett skrått ned/frem.

Martin Johnsrud Sundby - Stående roing med manualer Martin Johnsrud Sundby - Stående roing med manualer


7. Skrå Brystpress


Muskulatur
Bryst - Pectoralis
Overarm - Triceps brachii

Beskrivelse
Ligg på ryggen på benken med føttene i gulvet og hold manualene på strake armer over brystet. Senk manualene mot utsiden av skuldrene og press tilbake til startstillingen. Unngå å svaie for mye i korsryggen.

Martin Johnsrud Sundby - Skrå brystpress med manualer Martin Johnsrud Sundby - Skrå brystpress med manualer

8. Tricepspress med manual

Muskulatur
Overarm – Triceps brachii

Beskrivelse
Hold manualen på strake armer over brystet/hodet. Bøy i albuene, senk forsiktig manualen til hendene er på nivå med benken bak hodet og press tilbake til startstillingen.

Martin Johnsrud Sundby - Tricepspress med manualer Martin Johnsrud Sundby - Tricepspress med manualer


9. Sittende skulderpress


Muskulatur
Skulder - deltoideus, 
Overarm – triceps brachii

Beskrivelse
Sitt med god støtte i ryggen, ha bøyde albuer og stram mage- og korsryggregionen. Hold manualene på utsiden av skuldrene med håndflatene vendt utover. Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet.

Martin Johnsrud Sundby - Sittende skulderpress med manualer Martin Johnsrud Sundby - Sittende skulderpress med manualer


10. Flyes med manualer

Muskulatur
Bryst - pectoralis major
Skulder – deltoideus
Arm - biceps brachii

Beskrivelse
Ligg på ryggen på en benk og hold manualene på strake armer over brystet. Armene føres ut til siden, med en liten bøy i albuene, og bevegelsen stoppes når du kjenner ett godt strekk i brystet. Før tilbake til startposisjon.

Martin Johnsrud Sundby - Flyes med manualer Martin Johnsrud Sundby - Flyes med manualer