Trening etter fødsel

Alle har forskjellig utgangspunkt for når man føler seg klar for å trene igjen etter fødsel. Men hvor lenge er det anbefalt å vente før man setter i gang med treningen igjen etter fødsel, og hvordan starter man?

Anbefalingen fra Helsedirektoratet er å tilpasse aktivitet etter form, og å øke treningsmengden og intensiteten gradvis. Man kan starte med treningen så snart man selv føler seg klar for det. For noen kan det være noen uker etter fødsel, andre trenger lenger tid på å bli klar. Dette er individuelt.

– Jeg har ikke begynt å trene ordentlig enda. Jeg skal starte nå, når det har gått fem uker etter fødsel. Det jeg har kjent på er at det har vært viktig å bruke tiden på ham og være mest mulig med ham nå i starten, sier Thea Næss om sin sønn Felix Alexander.

Thea Næss ble mor for første gang desember 2021. Hun har fått noen tips og råd fra andre foreldre som hun har tatt med seg inn i barseltiden.

­– Alle jeg treffer på veien av foreldre sier det er så viktig å bruke tiden godt nå, være til stede i nuet, for den tiden får man ikke tilbake. Så først nå føler jeg det er riktig for meg å begynne å trene, men det kan jo være veldig individuelt. Noen har lyst til å begynne å røre på seg etter et par uker, mens andre trenger flere uker.

Trene etter fødsel

Å starte forsiktig er det viktigste rådet. Kroppen har gjennomgått store endringer på kort tid, og man må jobbe seg gradvis tilbake til formen man hadde før graviditeten. Såret etter morkaken må få lov til å gro, og det kan være lurt å unngå høyintensiv trening i den tiden man fremdeles blør for å unngå forsinkelser i groprosessen og infeksjoner. Det kan ta mer eller mindre enn seks uker. Leddene er noe slakkere enn før graviditeten, så det å modifisere motstand for å ivareta god teknikk er viktig.

– Bekkenbunnsmuskulaturen er også svekket og de aller fleste vil oppleve litt eller mye lekkasje ved blant annet bevegelse. Begynn å tren den opp allerede på sykehuset! Først handler det om å prøve å få kontakt med bekkenbunnen igjen og kjenne at man kniper. Videre er det viktig å jobbe med øvelser hver dag for å nærme seg normal funksjon. Det er likevel ikke alle som kommer helt tilbake. Bruk derfor bind i forbindelse med bevegelse for å redusere ubehag ved lekkasje, sier Christine Sundgot-Borgen.

Sundgot-Borgen har doktorgrad i idrettsvitenskap og jobber som postdoktor ved Regional avdeling for spiseforstyrrelser, Oslo universitetssykehus Ullevål.

Les mer om bekkenbunnstrening og se øvelser her.

Delte magemuskler

I starten skal man være noe forsiktig med å trene de rette magemusklene, da man fremdeles ikke helt vet om det vil forverre situasjonen eller ikke. Delte magemuskler etter fødsel er en vanlig og ufarlig tilstand. Det kan ses ved at magen buler merkbart på hver sin side av midtlinjen på magen og lager et «tårn». Hos de fleste kommer magemusklene tilbake på plass noen uker etter fødselen, men hos flere kan dette ta lenger tid. Dette kan sjekkes ved 12-ukers kontroll av legen. Hvis du er usikker på om du har delte magemuskler kan du ligge på ryggen, løfte hodet opp og stille deg i en sit ups-posisjon. Når magemusklene trekker seg sammen øker buktrykket, og du vil se om det buler ut mellom de to rette magemusklene.

Et sted å starte magetreningen er ved å trene de tverrgående magemusklene. Du kan samtidig legge inn en øvelse hvor du øver på å få kontakt med de rette bukmusklene, uten at du belaster de særlig utover det.

Komme i form etter fødsel

Når man føler seg klar for å begynne med trening igjen er individuelt. I tillegg til fysisk form, vil tid og energi også påvirke dette valget. Når man er klar til å sette i gang er det noen felles råd som gis med tanke på øvelser og intensitet. På samme måte som man har trappet ned på treningen i svangerskapet, må man trappe opp treningen gradvis etter fødsel.

– Etter jeg hadde født var målet å sakte, men sikkert, å komme tilbake til der jeg var før graviditet, men jeg var også opptatt av å bygge opp en kropp som tålte å bære og løfte en baby, vedlikeholde god mental helse og tålte mye stress.  Her spiller både lett fysisk aktivitet og planlagt trening en enorm rolle, sier Christine.

Start med korte, rolige økter med mindre belastning, som å gå turer, lett spinning og ellipse. Dette skal være noe du føler du kan ta deg tid til og som faktisk blir gjort. Føltes det greit kan du øke noe neste gang, og med tid og tålmodighet kommer du mest sannsynlig tilbake der du var dersom det er målet. Treningen skal ikke føles vond. Opplever du noe ubehag bør du stoppe og lytte til kroppen.

Hvis du trente i svangerskapet, er det nok flere øvelser du gjorde da som du kan fortsette med. Øk belastningen etterhvert som du føler du mestrer både teknikk og motstand. 

Her er 11 øvelser som egner seg godt til deg som ønsker og er klar for å komme i gang med treningen igjen. Dette er styrkeøvelser hvor du enkelt tilpasser motstand og intensitet selv etter hva kroppen er klar for.

1. Stående rotasjon med strikk

2. Skulderpress med manualer

3. Krumme rygg

4. Ettbens seteløft

5. Dips på benk

6. Rygghev på bosu ball

7. Sit ups

8. Heel touch

9. Smale push ups

10. Omvendt kryssdrag med strikk

11. Sidehev med manual