Tren sirkeltrening hjemme

Sirkeltrening har aldri vært mer populært enn hva det er i dag. I en hektisk hverdag med jobb, familie og hobbyer- og alt som hører til, er ofte tiden til trening minimal og dyrebar.

Effektiv trening

I det helsefokuset vi lever i i dag vil folk trene effektivt. Om man tenker at man må være på treningssenteret i to timer for at treningen skal gi effekt, tar man feil. Og sannsynligheten for at man da dropper treningen er større.
I treningsmiljøene i dag er trenden en ganske annerledes treningsform enn tidligere. Crossfit har aldri før vært mer populært, og det popper årlig opp nye crossfitsentre. Crossfit handler kort sagt om kortvarig, intensiv og variert trening, som gjerne blander elementene styrke og kondisjon.

Tren etter barnas leggetid

Prinsippene i såkalte crossfit-økter og sirkeløkter er like, og dette er trening man kan gjøre hvor som helst. Hva er vel ikke bedre enn å trene en kort men effektiv sirkeløkt hjemme etter at ungene har lagt seg?
For at økten skal bli så effektiv som mulig anbefales det øvelser som trener de store muskelgruppene i kroppen. Her er øvelser som knebøy, roing og pushups fine å bruke.

En kort og effektiv sirkeløkt:

4 runder med 8-12 repetisjoner på hver øvelse. 15 sekunder mellom hver øvelse. Den siste repetisjonen på hver øvelse i hver runde skal være tung!

1. Knebøy
Hovedfokus muskler: Forside lår og rumpe. Teknikktips: Hold et smalt grep på stanga, dette gir deg bedre kontroll. Ha beina plassert i ca skulderbredde med tærne pekende litt utover. Press frem brystet og hold blikket rett frem eller skrått oppover. Stram kjernemuskulaturen og rumpa og gå ned så langt du klarer med god teknikk. Press knærne ut i den retningen tærne peker.

Til denne øvelsen kan du bruke et body pump-sett, olympisk teknikkstang og olympiske vektskiver.

Body Pump sett

2. Pushups
Hovedfokus muskler: Bryst og armstrekkerne. Teknikktips: Pushups er egentlig ikke noe annet enn en dynamisk planke. Likt med alle andre plankeøvelser er det viktig i pushups å holde kroppen i en rett posisjon. Dette gjør du ved å rotere hoften innover, stramme rumpa og spenne magen. Om vanlige pushups er alt for lett kan man bruker strikk som ekstra motstand. Da har du strikket bak skuldrene på øvre del av ryggen, og holder det fast med begge håndflatene. Det gjør at det blir tyngre på vei opp.

Produkter som kan brukes her er parallette og powerband bak skuldrene for ekstra motstand.

Gummibånd til trening

PM262 Parallette

3. Stående stangroing / roing med manualer på benk
Hovedfokus muskler: Rygg og armbøyerne. Teknikktips: Ved stående stangroing står man fremoverbøyd og holder stangen med et grep i ca skulderbredde. Man kan selv bestemme hvor fremoverlent man skal stå, men det vanligste er ca 45 grader (lett fremoverlent). Deretter drar du stanga opp til den når magen. Her er det viktig å trekke sammen skulderbladene på vei opp. Tenk at det er ryggen som skal dra opp stanga, og ikke armene.
Det samme prinsippet gjelder på roing med manual på benk. Her har man benken i en rett posisjon, hvor man har det ene kneet og den ene hånden plassert på benken. Ror man på høyre side med høyrearmen så betyr det at man skal ha venstre hånd og venstre kne på benken. Tenk at ryggen skal være helt rett under hele utførelsen.

Til denne øvelsen er det fint å bruke body pump-sett, treningsbenk og fleksimanualer.

Flekisbenk Pivot H3130-1

Fleksimanual MX55 med stativ

4. Bokshopp
Hovedfokus muskler: Forside lår og rumpe. Kondisjon ved mange repetisjoner.
Teknikktips: Ved utførelse av bokshopp er det viktig med en god sats. Dette gjør du ved å gå ned i en ca 90 graders knebøy for deretter å skyte fart oppover. Hold knærne i en rett posisjon både når du hopper og når du lander, og unngå at de faller innover.

Power boks PM176

5. Stående skulderpress med stang eller manualer
Hovedfokus muskler: Skuldrene. Teknikktips: I en stående skulderpress er det viktig å holde kroppen rett gjennom hele utførelsen. Dette gjør du ved å spenne magen og stramme rumpa. Husk at det er skuldrene som skal jobbe, og ikke beina. Det er lett å bøye knærne og «hoppe» vekten opp, dette bør unngås da det er en skulderøvelse. Med både stang og manualer holder man med et grep i ca skulderbredde eller litt bredere.

Her kan man bruke body pump-sett og fleksimanualer.


6. Dips
Hovedfokus muskler: Armstrekkerne. Brystet også ved en framoverlent utførelse. Teknikktips: Ved dips i dipsstativ og på benk er det viktig å holde skuldrene godt tilbake samtidig som du presser skulderbladene sammen. Deretter fører du armene bakover og bøyer armen slik at vinkelen mellom overarmen og underarmen blir ca 90 grader.

Dipsstativ og fleksibenk kan brukes på denne øvelsen.

Dip stativ

7. Rollout
Hovedfokus muskler: Mage. Teknikktips: Rollout er som pushups en dynamisk planke, altså en planke med bevegelse. Du starter bevegelsen på knærne med oppreist overkropp og armene og hjulet tett inntil kroppen. Deretter ruller du ut helt til du ikke lengre klarer å holde en strak kropp med et godt spenn. Her er det også viktig å rotere hoften innover, stramme rumpa og spenne magen gjennom hele utførelsen.

Power wheel gir god effekt her.

Power Wheel
8. Kettlebell swing
Hovedfokus muskler: Bakside lår og rumpe. Kondisjon ved mange repetisjoner. Teknikktips: Kettlebell swing er en øvelse som både kan brukes som kondisjonstrening med lette vekter, eller styrketrening med tyngre vekter. I kettlebell swing er det rumpa og bakside lår som primært trenes, og krafta skal komme fra hoften og ikke armene. I kettlebell swing skal man ikke stoppe opp mellom hver repetisjon, men holde tempoet gjennom hele settet. Stå med beina i litt mer enn hoftebreddes avstand og en knekk i knærne. Ta tak i kettlebellen med begge hender. Bøy deg framover og stikk rumpa ut slik at kettlebellen går mellom føttene dine. Deretter skyter du hofta frem og retter ut knærne slik at kettlebellen skytes frem og armene er i 90 grader fra kroppen. Hold armene strake gjennom hele utførelsen.

Kettlebells med ulik vekt er fint å ha på hjemmetreningsrommet.

 

Kettlebell pro pakke

Tomas - selger, treningsveilder og PT

Tomas Sindal Kristensen

Selger i Sportsmaster, Sertifisert PT og Treningsveileder

Mangeårig selger i Sportsmaster. Stor kompetanse på treningsfysiologi og har jobbet med skaderehabilitering og idrett på forskjellige nivå i mange år. 
Sertifisert PT fra NIH.