Styrketrening i kombinasjon med kondisjon

Nå er det dokumentert – styrketrening er bra også for kondisjonsutøvere.

Styrketrening i kombinasjon med kondisjon

30-40 minutter to ganger i uker er nok. En ny doktorgradsstudie ved Norges Idrettshøgskole viser at styrketrening har positiv effekt for både sykling og løping. I følge doktorgradstipendiat Olav Viksmoen, viser studien at styrketrening gir bedre løps- og sykkeløkonomi og bedre utnyttelse av det maksimale oksygenopptaket.  Spesielt i lange ritt, løp og renn vil disse  gunstige effektene av styrketrening gjøre det lettere å «stå distansen» og ikke slukne på slutten når det gjelder. Mange i sykkel- og løpsmiljøene har vært skeptiske til styrketrening av frykt for å bygge muskelmasse.  Studien viste at nettopp økt muskelmasse var sentralt for å få bedret prestasjonen, spesielt i sykling.

Også for langrenn?

Det er lett å trekke paralleller også til langrenn og forvente at dette vil gjelde både for eliteutøvere og  alle som er aktive tur-renn løpere. For langrenn vil trening av overkroppen komme i tillegg, og selv om Viksmoens studie fokuserte på benstyrke er det liten grunn til å tro at spesifikk styrketrening for overkroppen ikke har positiv prestasjonseffekt for langrenn.

Tar ikke mye tid – to korte styrkeøkter i uken er nok!

De aller fleste har tid til to økter på 30-40 minutter  i uken, spesielt når det gir positive resultater. Det vil heller ikke «stjele» for mye tid fra hovedaktiviteten innen kondisjonsidrett. Men hvilke øvelser og hvor tungt man skal trene er viktig for å oppnå effekten man er ute etter!

Hvilke styrkeøvelser skal du velge?

Her må du velge de øvelsene som er mest relevante for idretten din. Det vil si at syklister bør trene mest lår og setemuskulatur, og da er benpress, knebøy og hofteleddsbøy sentrale øvelser. 
For løpere vil trening av leggmuskulaturen være viktig, og de kan derfor gjerne legge til for eksempel tå-hev. Langrennsløpere bør trene både ben og overkroppsstyrke, og her finner du gode apparater til dette.

Hvor tung belastning skal du ha?

Dette varierer selvfølgelig med kroppstype og styrke, men treningen skal gjennomføres med tung motstand og hurtig avvikling. Belastningen skal ikke være tyngre enn at du klarer 3 serier á 4-10 repetisjoner. Videre er riktig posisjon og riktig utføring et «must» for å oppnå ønsket effekt og for å unngå skader.  Blant annet er det ingen grunn til å gå dypere enn 90 grader i knærne.

Når kommer resultatene?

Dette er ingen «Quick-fix» men langsiktig jobbing mot målene. Resultatene får du, men gjerne ikke før du har trent styrke i 2-3 måneder.
Tomas - selger, treningsveilder og PT

Tomas Sindal Kristensen

Selger i Sportsmaster, Sertifisert PT og Treningsveileder

Mangeårig selger i Sportsmaster. Stor kompetanse på treningsfysiologi og har jobbet med skaderehabilitering og idrett på forskjellige nivå i mange år. 
Sertifisert PT fra NIH.