Glute bridge vs hip thrust: Hva er egentlig forskjellen?
Setemuskulaturen spiller en viktig rolle i kroppens funksjon og daglige bevegelser. Tren deg opp til en sterk setemuskulatur med spesifikke øvelser, som glute bridge eller hip thrust.
Glute bridge og hip thrust er populære øvelser for å trene setemuskulaturen, men navnene og øvelsene blandes ofte litt. Utad ser øvelsene veldig like ut, men de har ulike bevegelsesbaner. Det skal vi gå nærmere inn på nå.
Glute bridge
Glute bridge er en grunnleggende øvelse som fokuserer på å aktivere og styrke setemuskulaturen. Det er særlig gluteus maximus, den største blant setemuskulaturen, som trenes i denne øvelsen. Men også hamstring, kjerne og nedre rygg aktiveres i denne øvelsen.
Slik gjør du glute bridge
Start med å legge deg på ryggen på en treningsmatte. Bøy knærne til de er ca. 90 grader vinkel og ha føttene flatt på gulvet. Beina skal ha ca. skulderbreddes avstand. Armene plasserer du langs siden med håndflatene ned. Deretter strammer du setemuskulaturen og løfter hoftene opp mot taket helt til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold topposisjonen i et par sekunder før du senker kontrollert tilbake til startposisjonen.
Denne øvelsen kan varieres i stor grad. Prøv med minibands rundt knærne, ettbens seteløft, seteløft på stor ball eller glute bridge med manual som ekstra vekt.
Hip thrust
Hip thrust er en mer avansert øvelse som gir ekstra vekt på glutealmusklene og gir mulighet for større belastning. Denne øvelsen aktiverer spesifikt gluteus maxmus, og isolerer og trener setemusklene mer intenst enn glute bridge.
Hvordan gjøre hip thrust med vektstang
Hip thrust kan gjøres i eget apparat, som en hip thrust maskin. Har du ikke det tilgjengelig på ditt treningssenter eller hjemme, så kan du gjøre hip thrust ved bruk av en treningsbenk, vektstang og vektskiver.
Sett deg på bakken med ryggen mot treningsbenken. Føttene skal være flatt på gulvet og knærne skal være bøyd i 90 grader vinkel. Plasser vektstangen over hoftene, rett over bekkenbenet. Hold tak i vektstangen. Stram setemuskulaturen og løft hoftene opp til du har en rett linje fra skuldre til knær. Senk kontrollert tilbake til startposisjon.
Hip thrust kan, som glute bridge, også varieres i stor grad. I stedet for vektstang kan du bruke vektskive, kettlebell eller en manual som vekt du plasserer på hoftene.
Forskjellene i øvelsene ligger altså i bevegelsesbanen. Mens man i glute bridge ligger på bakken, så utføres hip thrust ved bruk av en benk, som skaper en større bevegelsesbane.