Derfor er knebøy viktig

Riktig teknikk, grunnleggende balanse og mykhet er viktig i knebøy. Se her hvordan du kan gjøre balanse og mobilitet til en naturlig del av øvelsen.

Derfor er knebøy viktig

En av de mest brukte styrkeøvelsen på tvers av idrettsgrener er knebøy

Ikke så merkelig, for denne øvelsen er gunstig for koordinasjon, balanse og styrking av muskelgrupper man trenger både i dagliglivet, ved mosjon, i fitness- og i de fleste andre former for prestasjonstrening.

Den største effekten av knebøy er økt styrke i «strekkapparatet», dvs ben og hoftemuskulaturen. Dette er selvfølgelig gunstig for deg hvis du er aktiv innen idrett og mosjon, men det er også bra som grunnlag for hverdagsbevegelsene. Derfor er knebøy en styrkeøvelse for «alle».
For å få maksimal effekt ut av knebøytreningen og unngå skader, kreves riktig teknikk og grunnleggende balanse og mykhet (mobilitet). Balanse og mykhet kan du trene som del av oppvarmingen til styrketreningen! Med en enkel matte som verktøy kan du også lett måle fremgangen. Målingen må skje på samme måte hver gang for å gi sammenlignbare resultater. Movement Map egner seg spesielt godt. Se Movment Map.

Med utgangspunkt i nedre posisjon i en squat, kan du som vist på figur 1 se at det kreves god bevegelse i både ankel- og hofteleddet. Videre må du ha god mobilitet i både bryst- og skulder hvis du skal kjøre squat med stangen på nakken slik de fleste gjør.

Derfor er kneboy viktig 1
Figur 1
Front Squat hvis du er stiv i skuldre
Er du stiv i skuldrene kan du velge å kjøre front-squat i stedet.

Ved begrensninger i ankelleddet vil det være vanskelig å utføre squat korrekt. Man kompenserer gjerne med å løfte hælene fra underlaget eller bøye korsryggen. Se Figur 3.

Squat - begrensninger i ankelleddet

Figur 3.
Problemet med dette er at støtte som kun er på forfot er ustabil – med påfølgende ekstra belastning på kneleddet. Holdes hælene i bakken til tross stive ankelledd, må man kompensere med større bøyning i hofteleddet som gir økt belastning på korsryggen.

Derfor er kneboy viktig - mykhet i ankelen

Mykhet i ankelen. Dette er viktig for å kunne bøye leggen frem og føre vekt over tærne uten å løfte hælen og holde kneet i posisjon rett over tærne uten å «glippe» til en av sidene.

Squat/knebøy. Mykhet i ankelen. Dette er viktig for å kunne bøye leggen frem og føre vekt over tærne

Måling av mykhet: Stå på en Movement Map  med tærne frem til senterkrysset. Bøy kneet så langt du kan uten at hælen løfter seg fra matten. Mål så på matten hvor langt frem loddlinjen fra kneet er foran tærne. Skriv ned resultatet. Tøyer du ankelleddet jevnlig for å øke fleksibiliteten kan fremgangen lett vises ved regelmessige målinger.

Måling av mykhet med Movement Map

Måling av mykhet.

Tøyningstips: Du kan øke bevegeligheten i ankelen på en enkel måte. Stå med tyngden på strakt ben på en kasse eller et trappetrinn. Før tyngden over på dette benet og slapp av i ankelen slik at hælen presses ned. Hold 10 sekunder og gjenta. Bytt ben og tøy andre ankelen.

Tøyningstips for å få mykhet i ankel

Tøyningstips.

Mykhet i hofteleddsbøyerne er viktig for å holde en naturlig begrenset svai i korsryggen når du kjører squat. De fleste sitter store deler av dagen, og får aldri trent opp fleksibiliteten i hofteleddsbøyerne selv om de trener regelmessig. Korte hofteleddsbøyere er en potensiell skadeårsak.  Slik måler du «utgangsmykheten» og senere hvor mye mykere du har blitt etter regelmessig tøying: Stå på Movement Map med Bakre fot ved et målepunkt. Strekk det andre benet frem til du kjenner strekk i hofteleddsbøyeren på bakre bein. Bøy så det fremre kneet og før det så langt frem du klarer. Mål loddlinjen fra kneet og tilbake til tærne på bakre ben. Skriv opp resultatet og sammenlign senere med nye målinger. Gjenta med det andre benet bak. Se Figur 4.
Tøyningstips med stang

Figur 4.

Tøyningstips: En god tøyningsøvelse er å stå på det ene kneet med leggen ned i bakken og det andre benet foran med ca 90 graders vinkel i kneet. Press så hoften frem til du kjenner drag i hofteleddsbøyeren. «Vugg» gjerne litt frem og tilbake sideveis under tøyingen Overkroppen holdes hele tiden oppreist. Bytt ben og tøy andre siden.

Tøyningstips hofteleddsbøyere og fremside lår
Tøyningstips.

Hoftestrekkerne og bakside lår spiller en viktig rolle i squat og graden av mykhet har betydning for hvor riktig du klarer å utføre squat’en.  I likhet med hofteleddsbøyerne, bruker vi hoftestrekkerne og baksiden av lårene  både i dagliglivet og i trening, men de fleste er ikke bevisst tøyning og har derfor ugunstig kort muskulatur også der. En kompensasjon for stivhet i disse muskelgruppene er som ved stive ankel-ledd at man gjerne løfter hælene eller bøyer korsryggen for mye og får ryggvondt.
Test av mykhet i bakre lårmusklatur er enkel: Hold en målestav i hofte høyde, stå med det ene benet på sirkelen som vist på figuren, kneet rett  og strekk deg så langt frem som du klarer. Husk rett rygg og blikket frem. Mål avstanden fra loddpunktet (der den loddrette målestaven er i bakken) og tilbake til tærne på fremre fot. Skriv ned resultatet og sammenlign med senere målinger.
Mykhet i hofteleddsbøyerne er viktig når du kjører squat
Tøyningstips: En god tøye-øvelse for baksiden av lårene er stående med et kne/legg i bakken og det andre benet strakt frem. Hold overkroppen strak og bøy forsiktig frem mens ryggen holdes strak.  Løft tærne (flex ankelen) for ekstra drag i muskulaturen du vil tøye.
NB: Dette er ikke en øvelse for å tøye ryggen – pass på at også korsrygg er strak.  «Vugg» overkroppen forsiktig fra side til side mens du tøyer baksiden av låret. Bytt ben og tøy andre siden.

 

Tomas - selger, treningsveilder og PT

Tomas Sindal Kristensen

Selger i Sportsmaster, Sertifisert PT og Treningsveileder

Mangeårig selger i Sportsmaster. Stor kompetanse på treningsfysiologi og har jobbet med skaderehabilitering og idrett på forskjellige nivå i mange år. 
Sertifisert PT fra NIH.