Trening på romaskin

Trening på romaskin er en meget allsidig treningsform, som i tillegg til å trene mange store muskelgrupper også trener hjerte og pusteapparatet

Hvorfor er roing en fin treningsform?
Ved å ro får du trent mange muskelgrupper samtidig; du bruker både armer, skuldre, rygg, sidemuskler, mage, sete og benmuskulatur. Roing er derfor en meget allsidig treningsform, som i tillegg til å trene mange store muskelgrupper også trener hjerte og pusteapparatet. 
Roing er også ypperlig med tanke på styrking av selve ryggsøylen og kan være en viktig ressurs i forebygging av rygglidelser. Sammen med annen trening kan roing være med å forebygge osteoporose/benskjørhet i nedre del av ryggen.

Før du begynner
Mange sliter med ryggplager, noe som ofte er et resultat av at rygg og bukmuskler ikke trenes regelmessig. I slike tilfeller kan trening på romaskin være en enkel og effektiv måte å forebygge plagene på. Roingen virker forbyggende fordi den styrker opp musklene i ryggen som kroppen er avhengig av for å holde en kroppsholdning som hindrer feilbelastninger og slitasje.
Men vondt i ryggen kan også skyldes andre mer alvorlige forhold som kan forverres ved enkelte treningsformer, og derfor er det viktig å få en idrettsmedisinsk vurdering av ryggplagene før du går i gang med treningen.

Forslag til treningsprogram for ulike brukergrupper: 

   

TRENINGSPROGRAM:
Trening på romaskin

 PDF. Bildeikon.
Nybegynnere / moderat  belastning:    Egner seg for deg som ikke har trent regelmessig eller av annen grunn har behov for trening som bygger opp formen gradvis fra et moderat nivå.  
Hvor ofte: 3 – 4 ganger per uke  
Oppvarming:  5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening
Treningsfase:  20-30 minutter roing med frekvens ca 10-15 rotak/minutt
Kontroller intensiteten slik at pulsen ligger på 50 – 70 % av din maxpuls (se egen beskrivelse av maxpuls og pulskontroll).
Senk tempo de siste 5 minuttene, pulsen faller gradvis.
 
 
 Uttøyning Uttøyning av ben, sete, rygg og armmuskulatur som er brukt skal gjøres med rolige bevegelser, - unngå rykk eller for hardt press. Stillingen holdes i 20-30 sek x 2.  
Trente / hardere belastning
 
 
 Hvor ofte: 3 – 5 ganger per uke.   
 Oppvarming:  5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening  
 Treningsfase: 20-45 minutter roing med frekvens ca 15-20 rotak/minutt.
Kontroller intensiteten slik at pulsen ligger på 70 – 80 % av din maxpuls (se egen beskrivelse av maxpuls og pulskontroll).
Du kan få variasjon i økten ved å sjekke tiden per 500 m eller se hvor langt du ror f.eks. per 5 minutt. 
NB! Ikke la dette friste til å kjøre for hardt slik at pulsen presses over den angitte grensen. 
Senk tempo de siste 5 minuttene, pulsen faller gradvis.
                                                   
 Uttøyning  Uttøyning av ben, sete, rygg og armmuskulatur som er brukt. Skal gjøres med rolige bevegelser, - unngå rykk eller for hardt press. Stillingen holdes i 20-30 sek x 2.  
Aktive utøvere / hardtrening   
 Hvor ofte: 4 – 6 ganger per uke  
 Oppvarming:  5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening  
 Treningsfasen:  30-60 minutter roing med frekvens ca 15-20 rotak/minutt.
Kontroller intensiteten slik at pulsen ligger på 70 – 80 % av din maxpuls (se egen beskrivelse av maxpuls og pulskontroll).

Du kan få variasjon i økten ved å kjøre 1000 metere og sjekke mellomtidene f.eks. per 500 m eller se hvor langt du ror f.eks. per 5 minutt. 
NB! Ikke la dette friste til å kjøre for hardt slik at pulsen presses over målet. 

Noen av øktene, (f.eks. hver 3 økt) kan legges opp som intervalltrening med 5 - 6 x 5 minutters intervaller med økt intensitet fulgt av 2 minutters rolige mellomfaser. 
Her vil pulsen variere og i intervallene fort komme over 70 – 80 %. Vær bevisst hvor ofte og hvor lenge du ligger over 80 %. Trening på dette nivået gir for de fleste liten gevinst og krever lenger rekreasjon enn trening med lavere intensitet.

Senk tempo de siste 5 minuttene, pulsen faller gradvis.
 
 Uttøyning: Uttøyning av ben, sete, rygg og arm- muskulaturen som nå er brukt. Skal gjøres med rolige bevegelser, - unngå rykk eller for hardt press. Stillingen holdes i 20-30 sek x 2.