Treningsøvelser på dobbelt trekkapparat

Treningsprogrammet viser ulike øvelser for trening med dobbelt nedtrekksapparat

1. Brystpress m/håndtak
                       
Beskrivelse
Plasser benken slik at trinsene er i skulder/brysthøyde. Bruk håndtakene med lang rem. Ligg på ryggen og hold et godt grep i håndtakene. Start øvelsen med hendene rett over og litt utenfor skuldrene. Press opp slik at armene strekkes og håndtakene føres mot hverandre. Senk rolig tilbake.

Brystpress med håndtak   Brystpress med håndtak muskler

2.  Sittende brystpress m/håndtak

Beskrivelse
Bruk en benk med ryggstøtte. Hold håndtakene i ca brysthøyde. Hold albuene skrått ut til siden. Press håndtakene framover og før hendene mot hverandre. Slipp rolig tilbake og gjenta.
 

 Sittende brystpress med håndtak  Sittende brystpress med håndtak muskler


3.  Sittende flyes

Beskrivelse
Ta tak i håndtakene og hold armene lett bøyde og rett ut fra kroppen. Trekk håndtakene i en sirkulær bevegelse helt til skuldrene begynner å falle framover og før sakte tilbake, Ha albuene låste i samme lett bøyde posisjon gjennom hele øvelsen.

 

 Sittende flyes  Sittende flyes muskler


4. Stående omvendt flyes

Beskrivelse
Grip det høyre håndtaket med venstre hånd og det venstre håndtaket med høyre hånd. Ta et skritt bakover fra trinsene. Hold armene foran kroppen i ca skulderhøyde. Trekk håndtakene bakover i en sirkulær bevegelse med albuene lett bøyde. Armene skal peke ut til siden, håndbakene skal vende bakover og skulderbladene skal presses mot hverandre i sluttstillingen. Før armene fram igjen og gjenta.

Stående omvendt flyes   Sittende roing muskler


5.  Sittende roing m/stang

Beskrivelse
Sitt med rett rygg. Ta tak i stangen med tomlene vendt mot hverandre. Slipp armene og skuldrene godt framover. Begynn øvelsen med å trekke skuldrene bakover og deretter armene bakover med albuene inn mot kroppen. Underarmene holdes til sist nærmest paralelle med gulvet. Hold overkroppen i ro under hele utførelsen. 

 Sittende roing  Sittende roing muskler


6. Skidrag på BOSU

Beskrivelse
Stå på bosuballen med lett bøyde knær, og litt foroverbøyd holdning, men med rett rygg. Ta tak i håndtakene foran deg og hold armene samlet med en lett bøy i albuene. Begynn bevegelsen med å senke skuldrene. Dra tauene bakover, med fikserte albueledd, til armene er bak kroppen. Slipp rolig fram igjen og gjenta.

 Skidrag på bosuball  Skidrag på bosuball muskler


7. Bicepscurl m/stang


Beskrivelse
Ta et skulderbredt underhåndsgrep og lås albuene inntil kroppen. Press brystet lett fram ogha lave skuldre. Trekk stangen opp ved å bøye i albueleddet, stopp før stangens loddlinje passerer albueleddet og senk rolig ned til startposisjonen. Overkroppen skal være i ro under øvelsen.

Bicepscurl med stang   Bicepscurl med stang muskler 

8. Triceps press  m/stang

Beskrivelse
Grip stangen med et skulderbredt overhåndsgrep, ta et steg bakover fra trinsen og bøy overkroppen lett forover. Lås overarmene inntil kroppen og press stangen ned så langt som mulig.

 Triceps press med stang  Triceps press med stang muskler


9. Knebøy med håndtak


Beskrivelse
Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold håndtakene over skuldrene. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen sekunder før du presser opp igjen.

Knebøy med håndtak  Knebøy med håndtak muskler

10. Stående benhev ut

Beskrivelse
Fest remmen rundt ankelen og stå med siden til apparatet. Stå med samlede bein. Før benet ut til siden og opp. Hold kroppen fiksért under øvelsen. Bytt ben.

Stående benhev ut   Stående benhev ut muskler

11. Stående bentrekk inn

Beskrivelse
Stå med siden til apparatet. Fest karabinen helt nede og remmen rundt ankelen på det aktive benet. I startstillingen er dette benet ført ut til siden. Trekk benet inn og kryss det framfor standbenet. Bytt ben.

Stående bentrekk inn   Stående bentrekk inn muskler

 

12. Chins m/hjelp fra stangen

Beskrivelse
Fest karabinene på stangen og plasser trinsene i magehøyde. Legg på antall vekter du ønsker å redusere kroppsvekten med. Plasser beina på stangen og heng med et bredt grep. Trekk deg rett opp til nakken er på høyde med grepet. Senk rolig tilbake. Hold blikket rettet fram under hele bevegelsen. Husk: Ikke gå av stangen mens den er nede, men bøy heller beina og gå av stangen mens vektene hviler på hverandre.

Chins med hjelp fra stangen  Chins med hjelp fra stangen muskler

13. Ettbens lårcurl 2

Beskrivelse
Støtt deg til stativet. Kipp bekkenet slik at den aktive foten ikke når i gulvet, eller alternativt kan du stå på en vektskive med det passive benet. Hold lårene samlet under hele bevegelsen. Bøy i kneet og trekk foten (hælen) raskt opp mot setet. Slipp sakte ned igjen.

Ettbens lårcurl   Ettbens lårcurl muskler

14. Ettbens benspark 2

Beskrivelse
Støtt deg til stativet. Hev kneet så høyt du kan og spark hurtig fram til benet er strakt. Slipp sakte tilbake. Hold kneet like høyt under hele øvelsen.

Ettbens benspark   Ettbens benspark muskler

15. Hengende kneløft

Beskrivelse
Ta tak i håndtakene øverst i DAPen og heng med samlede ben. Løft knærne opp til de er omtrent vannrette og senk langsomt tilbake. For å unngå at du gynger fram og tilbake, så bør du gjøre øvelsen sakte.

Hengende kneløft  Hengende kneløft muskler