Trening på tredemølle

Tredemøllen er et nyttig treningsapparat for flere typer trening, blant annet oppvarming,
mosjon, utholdenhetstrening og hurtighet.

Du kan selv legge opp de ulike treningsøktene gjennom manuell styring av møllecomputeren,
eller du kan velge mellom treningsprogrammene som er forhåndsdefinert på computeren.
De fleste av Sportsmaster tredemøller leveres med Polar pulsmottaker som gjør at du kan
trene med pulsbelte og lese av pulsen på computerdisplayet. Dette gjør treningskontrollen
enklere.
Her følger enkle tips hentet fra en artikkel skrevet av Ingrid Kristiansen, hvor ulike forslag til
treningsprogram presenteres. Hva som er riktig belastning i hver økt, er selvfølgelig avhengig
av alder, form og hvilke mål du har med treningen.

Progressiv langtur
 Oppvarming, rolig 10 – 15 min.
 Øk farten til et raskere men "behagelig" nivå; 12-13,3 km/t avhengig av form og alder.

Hold tempo i 5 minutter.
 Øk farten med 0,3 km/t, løp nye 5 minutter i dette tempoet.
 Øk farten igjen med nye 0,3 km/t, løp 5 minutter.
 Fortsett med øking av farten med 0,3 km/t i 5 minutters intervaller til du nåkonkurransetempo (dvs ca. 80-90 % av maksimal hjertefrekvens).
 Senk farten til rolig joggetempo 10 – 15 minutter.

Hurtig langtur
 Oppvarming, rolig 10 – 15 min
 10 km i hurtig langtur tempo, tilsvarende ca det du ville holdt på en konkurranse. Her vil det
være store individuelle forskjeller.
 Jogg 10 minutter i rolig tempo.

Løp med variabel hastighet
 Oppvarming, rolig 15 min
 5 minutter i 13-14 km/t
 10 minutter i relativt hurtig tempo; 15-17 km/t
 5 minutter i 13-14 km/t
 10 minutter i relativt hurtig tempo; 15-17 km/t
 5 minutter i 13,3-14,1 km/t
 10 minutter i relativt hurtig tempo; 15-17 km/t
 5 minutter i 13-14 km/t
 Jogg 10 minutter i rolig tempo

Fartslek
 Oppvarming, rolig 15 minutter
 Drag 8 minutter, pause 4 minutter i joggefart
 Drag 6 minutter, pause 3 minutter i joggefart
 Drag 4 minutter, pause 2 minutter i joggefart
 Drag 3 minutter, pause 1.30 minutter i
joggefart
 Drag 2 minutter, pause 1 minutt i joggefart
 Drag 1 minutt
 Jogg 10 minutter i rolig tempo