Trening på Bosuball

Øvelser spesielt egnet for å styrke stabiliseringsmuskulaturen

1. Sit up
                       
Beskrivelse
Plasser korsryggen inn mot den nedre halvdelen av BOSU-en. Legg resten av ryggen bakover. Hold hendene bak hodet og ha 90 graders vinkel i hofter og knær med føttene i gulvet. Løft deg opp ved å bruke magemusklene. Pass på å hele tiden beholde kontakt mellom korsryggen og BOSU-en.Situp, situps, sit-up

2. Firfotståendebenstrekk
                       
Beskrivelse
Stå med knærne på BOSU-en. Sett hendene i gulvet og hold armene strake. Stabiliser mage- og korsryggregionen. Løft og strekk det ene benet til det er i forlengelse av kroppen. Senk rolig tilbake og løft deretter motsatt ben. Pass på å holde korsryggen i nøytralstilling under hele øvelsen.

3. Firfotstående diagonal arm- og benstrekk
                       
Beskrivelse
Stå på alle fire på BOSU-en. Stabiliser mage- og korsryggregionen. Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen. Hold noen sekunder før du vender tilbake til utgangsstillingen og gjentar til motsatt side. Pass på å holde korsryggen i nøytralstilling under hele øvelsen.

4. Knebøy
                       
Beskrivelse
Stå med parallelle føtter med litt avstand på toppen av BOSU-en. Bøy i knær og hofter og sving armene fram foran kroppen. Pass på å holde ryggen rett og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Pass på å ha kne over tå. Før armene tilbake samtidig som du strekker deg tilbake til utgangsstillingen.

5. Knebøy med balanse
                       
Beskrivelse
Stå på toppen av BOSU-en. Sett en fot på gulvet til siden for ballen i det du bøyer i hofte og knær. Pass på å holde kne over tå og rett rygg. I det du skyver fra og strekker tilbake til utgangsstillingen løfter du det ene benet og blir stående på ett ben på toppen av BOSU-en. Hold noen sekunder før du setter ned foten og gjentar til andre siden.

6. Rygghev m/strekk av kroppen                  

Beskrivelse
Ligg på magen over BOSU-en med knærne i gulvet. Hold armene strake over hodet slik at underarmene hviler på gulvet foran BOSUen. Løft armene og bena opp fra underlaget. Se ned i gulvet. Hold posisjonen noen sekunder før du vender rolig tilbake til utgangsstillingen.

7. Sittende sykling
                       
Beskrivelse
Sitt på toppen av BOSU-en. Støtt hendene bak deg for å få bedre balanse. Stabiliser mage- og korsryggregionen. Strekk og bøy annethvert ben i en syklelignende bevegelse.

8. Push up med ballen ned
                       
Beskrivelse
Snu BOSU-en opp ned. Plasser hendene på håndtakene til BOSU-en. Senk deg ned til brystet berørrer BOSU-en og skyv fra opp til utgangsposisjon. Pushup, pushups, push-up

9. Planken
                       
Beskrivelse
Stå på hendene med strake armer og tærne plassert på toppen av BOSU-en. Pass på å holde bekken og korsrygg i nøytralstilling og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se ned i gulvet. Hold posisjonen så lenge du klarer.

10. Liggende bekkenløft
                       
Beskrivelse
Sitt litt foran BOSU-en og len deg bak slik at midtre del av ryggen og hodet hviler mot BOSU-en. Hold armene i kryss på brystet. Trekk nedre del av magen inn mot ryggen og stram setemuskulaturen. Hold denne spenningen mens du løfter setet og strekker ut i hofteleddet. Prøv å hold korsrygg og bekken i nøytralstilling. Senk setet ned igjen og finn tilbake til utgangsstillingen.

11. Liggende bekkenløft med ballen ned
                       
Beskrivelse

Snu BOSU-en opp ned. Ligg på ryggen med bøyde knær, armene langs gulvet og føttene på BOSU-en. Trekk nedre del av magen i nmot ryggen og stram setemuskulaturen. Hold denne spenningen mens du løfter setet og strekker ut i hofteleddet. Prøv å hold korsrygg og bekken i nøytralstilling. Senk setet ned igjen og finn tilbake til utgangsstillingen.