Trening med vektstang

Vektstenger er et allsidig treningsprodukt. Med en vektstang kan du trene veldig mange ulike muskelgrupper og det er lett å justere vekten ved å bruke vektskiver.
Her viser vi 14 gode øvelser du kan utføre med en vektstang.

1. Dype knebøy

Beskrivelse:
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben i skulderbreddes avstand og trykk på hele foten. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet).Øvelsen er tyngst i nedre del av bevegelsen (under 80 grader), og det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak.

Trening med vektstang: Dype knebøy

2. Ettbens knebøy
 
Beskrivelse:
Stå med stangen hvilende på skuldrene. Det passive ben settes bak det andre og skal kun støtte bevegelsen. Bøy ned til ca. 90 grader i kneet og press opp igjen. Hold overkroppen oppreist og blikket fram. Gjenta med motsatt ben.

Trening med vektstang: Ettbens knebøy

3. Knebøy m/stang på strake armer

Beskrivelse:

Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben med 1½ skulderbreddes avstand, trykk på hele foten. Stangen holdes på strake armer over hodet under hele øvelsen. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil gjennom hele øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet). Dette vil merkes ved ubalanse og store endringer i tyngdepunktets bane, spesielt i oppløftsfasen, noe som kan føre til store skader på rygg og strekkapparat.

Trening med vektstang: Knebøy med stang på strake armer

4. Knebøy m/bred benstilling
 
Beskrivelse:
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Bred benstilling (1½ skulderbredde eller bredere), trykk på hele foten. Mage og korsrygg jobber statisk, slik at hele kroppen holdes stabil gjennom øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp. Fullfør til under 90 grader i kneleddet, hvor det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak. Dette vil merkes ved ubalanse og store endringer i tyngdepunktets bane, spesielt i oppløftsfasen, noe som kan føre til skader.

Trening med vektstang: Knebøy med bred benstilling

5. Joystick med rotasjon

Beskrivelse:

Start med skulderbredde avstand mellom føttene og lett bøy i knær og hofter. Hold stangen med rake armer. Beveg stangen i en kontrollert rotasjon fra nøytral posisjon og ned til siden, samtidig som du lar overkroppen følge med i rotasjonen. *øvelsen kan blant annet brukes i Crossfit

Trening med vektstang: Joystick med rotasjon

6. Liggende triceps press
 
Beskrivelse:
Hold stangen på strake armer over brystet. Bøy i albuene, senk stangen forsiktig til pannen og press tilbake. Forsøk å holde albuene i ro under øvelsen.Trener primært: m.triceps brachii.

Trening med vektstang: Liggende Triceps press

7. Oppstigning på benk

Beskrivelse:
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Stig opp på benken med den ene foten, løft deg opp og fullfør øvelsen ved at du løfter motsatt kne. Gå deretter direkte ned igjen og gjenta øvelsen med samme ben eller stig opp på benken med det andre benet først.

Trening med vektstang: Oppstigning på benk

8. Sittende nakkepress

Beskrivelse:
Sitt med stangen hvilende på skuldrene og fiksér mage- og korsryggregionen. Press opp til stangen holdes på strake armer over hodet. Senk langsomt tilbake og gjenta.

Trening med vektstang: Sittende nakkepress

9. Stående drag til hake

Beskrivelse:
Stå med lett spredte ben. Hold stangen foran kroppen med et smalt grep. Før overarmene ut til siden og bøy albuene slik at stangen løftes opp langs kroppen og mot haken. Senk langsomt tilbake.Trener primært: m.deltoideus, m.supraspinatus. Assisterende muskler: m.trapezius m.fl. Øvelsen kan også kalles stående roing

Trening med vektstang: Stående drag til hake

10. Stående bicepscurl

Beskrivelse:
Velg over- eller undertak. Stå med stangen hengende foran deg, bøy i albuene og løft stangen helt opp mot brystet før du senker den rolig tilbake.Trener primært: m.biceps brachii. Assisterende muskler: m.brachialis, m.brachioradialis m.fl.

Trening med vektstang: Stående bicepscurl

11. Press

Beskrivelse:
Start i en stående posisjon med vektstangen hvilende på skuldrene. Det er hoftebredde avstand mellom føttene. Hendene er plassert like utenfor skuldrene, og albuene er rett fremfor stangen.  Stram mage og rygg. Start bevegelsen ved å presse stangen opp mot taket til du har stangen på helt utstrakte armer. Stangen senkes så kontrollert ned i startposisjon.*øvelsen kan blant annet brukes i Crossfit

Trening med vektstang: Press

12. Rykk fra heng

Beskrivelse:
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben i skulderbreddes avstand. Vektstangen henger på strake armer, føres ned så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Akselerasjon på vekten startes fra knehøyde med et eksplosivt oppløft, som fullføres med strake armer til full strekk i kroppen. Deretter bøyes knær og armer raskt, slik at kroppen ”kommer under” stangen i en stabil posisjon. Vektstangen er nå på strake armer over hodet.

Trening med vektstang: Rykk fra heng

13. Markløft

Beskrivelse:
Stå med bøyde ben og stangen hengende like under knærne. Press opp til stående mens stangen føres tett på kroppen. Hold ryggen rett og blikket fram.Trener primært: m.quadriceps femoris, m.gluteus maximus, m.erector spinae. Assisterende muskler: m.gluteus medius, m.gluteus minimus, m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus, m.triceps surae.

Trening med vektstang: Markløft

14. Rulle med vektstang

Beskrivelse:
Stå i knestående på en matte med grep rundt stangen i cirka skulderbreddes avstand. Aktiver magemuskler og beveg overkroppen fremover så langt du klarer. Returner til utgangsstilling. Vær oppmerksom på at du klarer å stabilisere korsryggen under hele øvelsen.

Trening med vektstang: Rulle med vektstang