Løp - Kom i gang

Alle mennesker bør, helst hver dag, være fysiske aktive i til sammen minst 30 minutter. Intensitet bør være minst middels, for eksempel en rask spasertur (ikke sleping av bein). 

Treningsprogrammet "Løp - Kom i gang" er for deg som ikke har trent i det hele tatt. Programmet starter med rolig gange, og øker gradvis til rolig jogging. Etter 8 uker klarer du å gjennomføre lett jogging sammenhengende i 7 km, eventuelt med kun små avbrudd av rask gange.

Alle treningsøktene avsluttes med 5 minutters rolig gang i uke 1-3 og 5 minutters rolig jogg i uke 4-8.

Synes du dette er ambisiøst? Det gjør ingenting om du går litt innimellom, eller bruker noen flere uker. Hensikten er at du skal oppleve glede ved å komme ut og bevege deg.

Programmet kan også benyttes til svømming. Vil du heller sykle eller gå på ski, må du doble øktens lengde om treningen skal gi den samme effekten.

Etter to-tre måneder med rundt tre timers behagelig bevegelse i uken, er du klar for å øke intensiteten til mellom 70 % og 85 % av maksimal puls. En økt i uken kan gradvis økes til 60 minutter, og en annen trimaktivitet legges inn (svømming, aerobic, styrketrening eller lignende), slik at du mosjonerer på minst to ulike måter, hvis du inntil nå bare har gått og jogget. Nå har kanskje treningen blitt en god venn og en vane? Du er ingen nybegynner, men en erfaren mosjonist!

 

TRENINGSPROGRAM:
"Løp - Kom i gang"

 PDF. Bildeikon.
  Dag 1 Dag 2 Dag 3
Uke 1 Gå rolig 30 min. Gå 35 min. Gå rolig 10 min.
Gå fort 20 min.
Uke 2 Gå rolig 30 min.
Jogg rolig 3 min./ 
Gå 5 min. x 3
Gå rolig 10 min.
Jogg rolig 4 min./ 
Gå 3 min. x 4
Gå fort 10 min.
Jogg rolig 5 min./ 
Gå fort 2 min. x 4
Uke 3 Gå 10 min.
Jogg 5 min./ 
Gå rolig 2 min. x 4
Gå 10 min.
Jogg 8 min./ 
Gå rolig 2 min. x 3
Gå 10 min.
Jogg 10 min./ 
Gå 2 min. x 3
Uke 4 Jogg rolig 10 min.
Jogg rolig 12 min./
Gå rolig 2 min. x 3
Jogg rolig 10 min.
Jogg 15 min./
Gå rolig 2 min. x 2
Jogg rolig 10 min.
Jogg 15 min./
Gå rolig 1 min. x 2
Uke 5 Jogg rolig 10 min.
Jogg 20 min.
Jogg rolig 10 min.
Jogg 25 min.
Jogg rolig 10 min.
Jogg fort 10 min./
Jogg rolig 2 min. x 2
Uke 6 Jogg rolig 10 min.
Jogg 25 min.
Jogg rolig 10 min.
Jogg 30 min.
Jogg rolig 10 min.
Jogg fort 12 min./
Jogg rolig 2 min. x 2
Uke 7 Jogg rolig 10 min.
Jogg 30 min.
Jogg rolig 10 min.
Jogg 35 min.
Jogg rolig 10 min.
Jogg fort 5 min./
Jogg rolig 3 min. x 4
Uke 8 Jogg rolig 10 min.
Jogg 40 min.
Jogg rolig 10 min.
Jogg 45 min.
Jogg rolig 10 min.
Jogg svært fort 5 min./
Jogg rolig 3 min. x 4