Kettlebells øvelser

Kettlebell trening er enkelt, morsomt og utrolig effektivt!

1. Stående roing
                       
Beskrivelse
Start i grunnstilling med to kuler mellom beina. Bøy overkroppen fremover mens du senker kulene mot gulvet. Hold ryggen rett i akselinjen. Trekk kulen/kulene opp mot mellomgulvet.

2. Markløft Sumo
                       
Beskrivelse
Start i bred grunnstilling med to kuler mellom beina. Sett rumpa ut og hold brystet høyt. Senk rumpa mens kulene går rett ned mot føttene. Ved ønsket bunnposisjon reis opp i
samme bane.

3. 8. tallet
                       
Beskrivelse
Stå i hele foten. Ha rett rygg og lav rumpe mens kulen krysser mellom beina. Velg selv å holde en statisk knevinkel eller om det skal gjøres en knestrekk når kulen roterer på siden.

4. Støt
                       
Beskrivelse
Start i grunnstilling som vist på figuren. Senk rumpa og gjør en rask (kraftfull) ekstensjon.Når kulen beveger seg (av seg selv) forbi ansiktet, sett deg ned og strekk ut albuen. Reis opp. Avslutt med rett albue og rette knær. Senk kulen og gjenta.

5. To hånd sving med knebøy
                       
Beskrivelse
Stå med vekten i hæl. Ha rette armer og gi kulen ett dytt med hofta. Når kulen pendler tilbake mot kroppen sett deg tilbake og ned (som i knebøy). Når du er i ønsket bunnposisjon trykk hælene hardt i gulvet og før hofta opp og frem.

6. To hånd side sving (Two hand lateral swing)                  

Beskrivelse
Ha rette armer og gi kulen en dytt med hofta. Når kulen pendler tilbake mot kroppen samler man føttene slik at anklene er samlet. Med smal fotstilling svinger man kulen på utsiden (lateralt) av leggen. Hold ryggen rett og se fremover. Husk at kraften skal hentes fra hofta.

7. Skuldre press
                       
Beskrivelse
Start i grunnstilling med to kuler i chest rack. Med rette bein og rett rygg press kulene over hodet. Senk kulene og gjenta.

8. Sittende magevridning (russian twist)
                       
Beskrivelse
Sitt på rumpa med beina i luften (valgfritt). Hold kulen med begge hendene i hornene. Før kulen fra venstre side til høyre side over hofta.

9. Utfall fremover med lave kuler
                       
Beskrivelse
Start i grunnstilling med to kuler i farmer posisjon. Ta et steg fremover og hold overkroppen loddrett. Senk hoftene vertikalt mot gulvet til bakre kne er nær å berøre gulvet. Fremre fot skal ha kne over foten og bak tær. Skyv med fremre bein tilbake til utgangs posisjon (grunnstilling).

10. Vending og støt
                       
Beskrivelse
Ha rette armer og gi kulene en dytt med hofta. Når kulene pendler tilbake til ønsket bunn posisjon trykk hælene hardt i gulvet og før hofta opp og frem. Når kulene har svingt opp til brysthøyde, trekkes albuene tilbake inntil kroppen. Svikt lett i knærne for så å støte kulene opp.