Kettlebells øvelser

Trening med kettlebells kan brukes til å bygge styrke, eksplosivitet og utholdenhet.
Under har vi satt sammen noen populære og gode kettelbells øvelser.

1. Stående roing

Beskrivelse
Start i grunnstilling med to kuler mellom beina. Bøy overkroppen fremover mens du senker kulene mot gulvet. Hold ryggen rett i akselinjen. Trekk kulen/kulene opp mot mellomgulvet.

Kettlebell 1 Stående roing

2. Markløft - Sumo

Beskrivelse
Start i bred grunnstilling med to kuler mellom beina. Sett rumpa ut og hold brystet høyt. Senk rumpa mens kulene går rett ned mot føttene. Ved ønsket bunnposisjon reis opp i samme bane.

Kettlebell 2 Markløft Sumo

3. Åttetalle - Figure Eight

Beskrivelse
Stå i hele foten. Ha rett rygg og lav rumpe mens kulen krysser mellom beina. Velg selv å holde en statisk knevinkel eller om det skal gjøres en knestrekk når kulen roterer på siden.

 

Kettlebell 3 Åttetallet Figure eight

4. Støt

Beskrivelse
Start i grunnstilling som vist på figuren. Senk rumpa og gjør en rask (kraftfull) ekstensjon. Når kulen beveger seg (av seg selv) forbi ansiktet, sett deg ned og strekk ut albuen. Reis opp. Avslutt med rett albue og rette knær. Senk kulen og gjenta.

Kettlebell 4 Støt

5. To hånds sving med knebøy

Beskrivelse
Stå med vekten i hæl. Ha rette armer og gi kulen ett dytt med hofta. Når kulen pendler tilbake mot kroppen sett deg tilbake og ned (som i knebøy). Når du er i ønsket bunn posisjon trykk hælene hardt i gulvet og før hofta opp og frem.

Kettlebell 5 To hånds sving med knebøy

6. To hånds sidesving (two hands lateral swing)

Beskrivelse
Ha rette armer og gi kulen en dytt med hofta. Når kulen pendler tilbake mot kroppen samler man føttene slik at anklene er samlet. Med smal fotstilling svinger man kulen på utsiden (lateralt) av leggen. Hold ryggen rett og se fremover. Husk at kraften skal hentes fra hofta.

 

Kettlebell 6 To hånd sving two hand lateral swing

7. Skulderpress

Beskrivelse
Start i grunnstilling med to kuler i chest rack. Med rette bein og rett rygg press kulene over hodet. Senk kulene og gjenta.

Kettlebell 7 Skulder press

8. Sittende magevridning(Russian Twist)

Bekrivelse
Sitt på rumpa med beina i luften (valgfritt). Hold kulen med begge hendene i hornene. Før kulen fra venstre side til høyre side over hofta.

Kettlebell 8 Sittende magevridning russian twist

9. Utfall fremover med lave kuler

Beskrivelse
Start i grunnstilling med to kuler i farmer posisjon. Ta et steg fremover og hold overkroppen loddrett. Senk hoftene vertikalt mot gulvet til bakre kne er nær å berøre gulvet. Fremre fot skal ha kne over foten og bak tær. Skyv med fremre bein tilbake til utgangs posisjon (grunnstilling).

Kettlebell 9 Utfall fremover med lave kuler

10. Vending og støt

Beskrivelse
Ha rette armer og gi kulene en dytt med hofta. Når kulene pendler tilbake til ønsket bunn posisjon trykk hælene hardt i gulvet og før hofta opp og frem. Når kulene har svingt opp til brysthøyde, trekkes albuene tilbake inntil kroppen. Svikt lett i knærne for så å støte kulene opp.

Kettlebell 10 vending og støt