Benstyrke med apparater

1. Skråsittende benpress

Plasser benene på fotbrettet i skulderbreddes avstand. Ha ca. 90 grader i knærne. Stram opp i mageog korsryggregionen og press opp til benene er nesten strake. Vend tilbake til startstillingen og gjenta.

Skråsittende bepress

2. Sittende lårcurl

Sitt helt tilbake i setet og fiksér overkroppen med grep om håndtakene. Press anklene mot puten, bøy maksimalt i knærne og vend rolig tilbake til startstillingen.

Sittende lårcurl

3. LF: Knestrekk

Juster ryggputen slik at knehasene er inntil setekanten. Juster fotputen slik at den ligger behagelig over anklene. Sitt med bøyde knær (ca. 120 grader) og strekk benene maksimalt ut og senk rolig tilbake. Stopp før vektene klinker sammen og gjenta.

LF knestrekk

4. Utfall fram med vekt over hodet

Stå med samlede ben og strake armer med en vektskive over hodet. Løft det ene benet, og gå framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen. Armene må være strake gjennom hele bevegelsen.

Utfall fremover med vekt over hodet

5. Knebøy med vektstang

Start stående med stangen hvilende bak nakken. Grepet er så smalt som mulig utenfor skuldrene. Tomlene rundt stangen. Bena er litt bredere enn hoftebredde. Brystet opp og ryggen spent. Sett deg ”bak og ned” med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet. Trykk gjennom hælen på vei opp til startposisjon.

Knebøy med vektstang

6. Markløft

Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, føres så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase, og pust deretter ut på vei opp. Hvis øvelsen kun gjennomføres med oppløft (olympisk løft), trekkes pusten godt før stabilisering og oppløftet starter. Hold lett svai i korsryggen og etterstreb å holde denne gjennom hele oppløftet. Skulderbreddes benstilling, tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot.

Markløft

7. Bulgarsk utfall m/stang

Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Start med en fot og stå med strakt ben, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer tyngde på bakre halvdel av stamfot. Det benet som ikke trenes hviler på benken og forblir passiv gjennom øvelsen. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet). Stopp ved 90° i kneleddet, hvor det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak.

Bulgarsk utfall med stang