Styrke ben uten utstyr

1. Eksentrisk ettbens knebøy

Stå på gulvet med cirka hoftebreddes avstand mellom bena. Knær og tær peker rett frem. Løft opp det ene benet. Gjør en knebøy på ett ben og press opp med begge bena.

Eksentrisk ettbens knebøy

2. Ettbeins seteløft

Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Vipp bekkenet bakover. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Strekk det ene benet og løft bekkenet opp til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt. Gjenta med det andre benet.

Ettbens seteløft

3. Knebøy

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen sekunder før du presser opp igjen.

Knebøy

4. Cossack knebøy

Stå med stor avstand mellom benene. Sitt ned over den ene hælen, mens den andre foten forblir strak. Hold ryggen rak og press kneet utover. I bunnposisjon kan tærne roteres mot taket for å komme enda dypere ned i posisjonen.

Cossack knebøy

5. Utfall bakover

Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og ta et godt steg bakover samtidig som du faller bakover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.

Utfall bakover

6. Skøytehopp

Stå med hendene i siden. Hopp sideveis frem og tilbake på annenhvert ben.

Skøytehopp

7. Nordic hamstrings

Stå oppreist på knærne. La en treningskamerat holde omkring anklene. Senk overkroppen framover mens du spenner lår-hofte-rygg muskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Brems bevegelsen ned mot gulvet så nærme gulvet du klarer og når du ikke klarer å bremse mer tar du imot med armene og skyver deg opp tilbake til startstilling.

Nordic halmstring