Generelt om trening

Mange begreper dukker opp når treningsprinsipper og treningseffekt omtales. Ikke alle av oss er like godt kjent med betydningen av begrepene, - behovene og interessen for dette varierer naturlig nok også. Noen enkle definisjoner kan uansett være nyttig.

Begreper

Mange begreper dukker opp når treningsprinsipper og treningseffekt omtales. Ikke alle av oss er like godt kjent med betydningen av begrepene, - behovene og interessen for dette varierer naturlig nok også. Noen enkle definisjoner kan uansett være nyttig: 

Aerob trening

Trening på et aerobt intensitetsnivå, dvs kroppen får nok oksygen til å dekke forbruket, dvs oksygenopptak = oksygenbehov

Aerob trening

Evnen til å tåle aerob belastning, dvs intensitet opp mot et nivå hvor oksygenopptaket ikke lenger tilfredsstiller oksygenforbruket

Anaerob trening

Trening på et nivå hvor det forbrukes mer oksygen enn det hjertet og lunger klarer å skaffe og melkesyre akkumuleres.

Anaerob kapasitet

Evnen til å opprettholde anaerob belastning/intensitet.

Laktatnivå

Surhetsgrad i musklaturen, dvs mengden akkumulerte slaggstoffer. 

Pulstrening Trening med pulsmåler og hvor treningsintensitet styres av pulsen og de pulsmålene man har for treningen (treningspuls; fks 70 % av max puls).

Maks puls

Den maksimale frekvensen hjertet klarer å slå. Her er det store individuelle forskjeller og du bør måle egen maxpuls. Max puls synker med økende alder.
Du finner maxpuls ved å kjøre full innsats sykling eller løping i motbakke i 20 – 30 sekunder. NB ! God oppvasrming først.

Hvilepuls

Hjertefrekvensen uten belastning, fks rett etter søvn/hvile. Varierer noe fra dag til dag, - snittmåling 4 – 5 morgener gir derfor riktigst resultat.

Treningspuls

Pulsnivå man bør ligge på for den aktuelle treningen. Treningspuls er et individuelt mål, ettersom den er relatert til den individuell max pulsen.

Kondisjonstrening

Trening for å øke kroppens aerobe kapasitet, dvs evne til å klare lett til moderat hard belastning over en viss tid.

Beskrivelsen av treningsintensitet, metoder og treningseffekt som følger på de neste sidene er basert på boken "I form på sykkel" skrevet av Johann Kaggestad. 
"I form på sykkel" anbefales for alle som ønsker å lese mer om temaet.

Treningsintensitet

Treningsintensitet kan grupperes i 4 nivåer, hvor form og ambisjoner avgjør hvor mye av treningen som skal legges på de ulike nivåene.

Nivå 1

Rolig trening, treningspuls 50 – 60 % av maxpuls. 
Trening på et nivå som føles lett, dvs "pratefart". Her forbrennes fett og utrente vil også oppnå god formforbedring på dette nivået. 

Egner seg for:
  • Nybegynnere som vil bedre formen
  • Trente personer som restitusjon etter harde økter eller konkurranser
  • Personer som ønsker å gå ned i vekt. 
Varighet fra 30 minutter og oppover avhengig av grunnlaget. Godt trente kan gjerne kjøre vesentlig lengre økter.

Nivå 2

Rolig trening med noe høyere intensitet; treningspuls 65-75 % av maxpuls  Fremdeles et nivå hvor de fleste kan holde på en god stund uten problemer og passer også for de fleste; fra nybegynnere som har kommet i gang til konkurranseutøvere. Nybegynnere kan gjerne veksle mellom Nivå 1 og dette nivået. Også topptrente utøvere legger en god del av treningen på dette nivået.

Du kan oppnå:

  • god bedring i hjertets evne til å pumpe blodet rundt i kroppen
  • god økning av de små blodårene som finnes i musklaturen
  • økning i enzymene som er knyttet til transporten av oksygen
  • styrking av muskelfibre og sener
  • gunstig effekt i forhold til tap av fettmasse
  • god bedring av utholdenheten.

Nivå 3

Middels intensitet: treningspuls på 75 – 80 % av maxpuls 
Oksygentilførselen er fremdeles tilstrekkelig til å dekke oksygenforbruket, men opprettholdelse av intensiteten på nivå 3 vil kjennes, - du blir gradvis mer sliten.

Passer best for godt trente til topptrente utøvere. For mosjonister har det liten hensikt å trene på dette nivået, de vil bryte ned mer enn de klarer å bygge opp igjen og musklene vil forbrenne karbohydrater fremfor fett. Pga nedbrytingen av muskelcellene bør godt trente alternere mellom nivå 3 og økter med lettere restitusjonstrening for å la kroppen "hente seg inn" igjen. 

Du kan oppnå:

  • tilpasning til raskere fart, dvs konkurransefart i renn / ritt
  • bedring av utholdenheten
  • heve den anaerobe terskelen, dvs det nivået hvor oksygenforbruket er større enn det blodet kan ta opp.

Nivå 4

Høy intensitet; treningspuls på 85 – 90 % av maxpuls 
Dette er anaerob trening; dvs at oksygenopptaket ikke dekker forbruket. Slaggstoffer akkumuleres (melkesyre) og beina blir "sure". Denne intensiteten kan og skal kun opprettholdes i korte intervaller på 3–5 minutter.

Nivå 4 er aktuelt for konkurranseutøvere og godt trente utøvere med meget solid treningsplattform. Sistnevnte gruppe bør begrense nivå 4 trening til 1 gang per uke.

Treningsmetoder for økt utholdenhet: 
Aerob utholdenhetstrening kan gjennomføres både som langkjøring og intervalltrening, - veksling mellom disse treningsmetodene anbefales.

Intervalltrening innebærer veksling mellom høyere og lavere intensitet og kan oppnås fks gjennom trening i kupert terreng (naturlig intervall) hvor terrenget gir intensitetsvariasjonene, eller som fartslek hvor man på forhånd bestemmer seg for lengden og intensiteten på dragene og de rolige mellomfasene (fks antall lyktestolper som skal passeres eller tid på dragene).

Varighet fra 20 minutter til 1 ½ time.

Langkjøring skal gjennomføres med relativ jevn intensitet og på et moderat nivå slik at du klarer å holde farten gjennom hele økten Varighet fra 1 til 3 timer.

Periodisering
Sammenhengen mellom den harde og den rolige treningen spiller stor rolle for treningseffekten du får. Kroppen må få tid til å hente seg inn etter hardøkter, og tommelfingerregelen er at jo høyere intensitet, desto lenger restitusjonstid kreves. 

For nybegynneren er det tilstrekkelig å trene på Nivå 1 med 1 hviledag eller 2 mellom øktene, mens de som er litt trent, kan variere mellom intensitetsnivå 1 og 2, gjerne etter mønsteret  N1 + N2 + N1 + N1 + N2 + N1 + N1 osv, med hviledager innimellom. 

Godt trente utøvere kan med fordel legge inn økter på nivå N3 hver 3 eller 4 økt, og kan også kjøre N4 økter inntil en gang i uken i oppkjøringen før sesong.

Også treningsmengden bør varieres, fks med en rolig uke etter to relativt harde uker.