Treningsprogram for Total Trainer/Pilates
|
|
Med Total Trainer/Pilates kan man gjøre mange forskjellige styrkeøvelser. Motstanden reguleres ved å
forandre helningsvinkelen til "rullebrettet", og med et strikkesystem som gir en meget jevn og fin belastring. I tillegg kan man legge på
vektplater hvis man ønsker en riktig tøff økt med for eksempel benpress. Siden øvelsesutvalget man kan gjøre på Total Trainer/Pilates er så
stort (92 forskjellige øvelser), må vi her nøye oss med å presentere våre favoritter. Men for fullstendig oversikt henviser vi til den
medfølgende DVD`en og instruksjonsboken for ytterligere treningstips. Rett treningsutstyr gjør treningen morsommere!
|
| 1) |
Rygg / "Nedtrekks-muskulaturen":
Muskelgruppen man bruker til å gjennomføre nedtrekk heter
Latissimus Dorsi. På en TT/P trener man denne muskel-gruppen ved å enten ligge på magen og trekke seg opp ved å bruke opptrekk-stangen eller
tauene. Eller man kan ligge på ryggen og trekke seg opp ved hjelp av tauene med enten strake armer, eller bøyde armer for lettere
motstand.
|
 |
 |
| 2. |
Rygg / Muskulatur mellom skulderbladene:
Fine øvelser for å trene muskulaturen mellom skulderbladene er sittende roing eller Reverse fly. Det som er forskjellen på disse to øvelsene
er at i sittende roing er det viktig å holde albuene inn mot kroppen gjennom hele bevegelsen, slik at man på den måten bruker ryggmusklene,
og ikke armene til å trekke motstanden. Øvelsen "Reverse fly" utføres på samme måten, men her skal albuene peke ut til siden slik at man i
denne øvelsen trener en annen del av rygg muskulaturen enn sittende roing.
|
 |
 |
| 3. |
Rygg / Skidrag
For de
som er glade i å gå på ski, har TT/P noen flotte øvelser for å trene de aktuelle muskelgruppene i overkroppen. Øvelsen utføres ved å trekke
armene ned og forbi hoften, og man kan gjøre den enten ved å ligge på magen, ryggen eller sittende. |
|
|
| 4. |
Armstrekkere:
Det som er avgjørende for å
trene triceps riktig enten man sitter på kne, ligger på rygg eller ligger på magen, er at albuene holder tett inntil kroppen og at man
fikserer i skulderleddet slik at man kun beveger i albueleddet. Noe som er en vanlig feil når man trener triceps er at man velger en for tung
motstand, og det fører da til at man trener nedtrekkmuskulaturen i stedet for triceps.
|
|
|
| 5. |
Armbøyere:
Her og er det viktig å passe på
de samme tingene i forhold til å ikke velge for tung motstand og å holde albuene i ro inntil kroppen gjennom hele øvelsen. |
|
 |
| 6. |
Mage/Rygg:
Ved å stille stigningen på apparatet kan man kan bruke TT/P til å gjøre mage og ryggøvelser i skrå opperbakke. Det man og kan gjøre er å
holde i tauene over skuldrene for på den måten skape motstand i øvelsene. En veldig god øvelse for å trene de skrå bukmusklene er å sitte
sidelengs og trekke seg opp med tauene til siden |
 |
 |
|
|
 |
| 7. |
Knestrekkere:
"Benpress" utføres ved at man ligger på
rygg og plasser bena med skulderbredde avstand på benplaten. Man presser hurtig opp til man har strake ben, og slipper seg forholdsvis sakte
ned igjen. Det er viktig at korsryggen er i kontakt med liggeplaten under hele utførelsen, slik at man ikke "buer" ryggen. Jo dypere man
slipper seg ned mellom hver press jo mer av muskelens lengde trener man, men det som er viktig er at man etterligner den idretten man
spesifikt er ute etter å utvikle seg i. For eksempel trener ishockey-spillere veldig dype benpress (over 90 grader i kneleddet), mens
langdistanseløpere ikke trener så dypt. Ønsker man mer motstand trener man et ben av gangen, og man kan holde seg fast i vektstangen eller
monter på skulderputene for å ligge mer stødig under gjennomførelsen.
Man kan og trene mer av utsiden/innsiden av
knestrekkerne ved å utføre ben-pressen med samlede eller sprikende knær.
|
 |
| 8. |
Knebøyere / Hoftestrekkere:
For å trene
Knebøyerne, eller Hamstringsmuskulaturen på baksiden av låret, sitter man på baken på liggeplaten med ryggen vendt ned og fester bena til
toppen med stroppen som følger med. Man drar seg forholdsvis hurtig opp ved å bøye knærne, og slipper seg så sakte og kontollert ned igjen
til man har strake ben. |
|
|
| 9. |
 |
 |
 |
|
En annen øvelse man kan gjøre for å trene høyere opp på hamstrings-muskulaturen, er Hamstring Extension. Her ligger man på
ryggen på liggeplaten mrd hodet opp og fester ankelstroppen rundt ankelen. Med strakt ben hever –og senker man kroppen ved å bøye i
hofteleddet.
|
| 10 |
Ankelstrekkere:
Trening av ankelstrekkerne utføres ved at man ligger strak på rygg med føttene 10-20 cm fra
hverandre på fotbøylen. Kroppen heves og senkes ved å kun strekke i ankelleddet. Man strekker ankelleddet forholdsvis raskt, og slipper seg
sakte ned igjen. |
 |
 |
Til
produktsiden
|
