Et program som er lett å forstå og enkelt å følge.
Martin Leer Sanstad har utarbeidet et program som er lett å forstå og enkelt å følge. Utgangspunktet var en mann på 60 år som ønsket tips om hvordan han kunne bruke sin nyinnkjøpte tredemølle til å redusere vekten og samtidig bygge opp grunnformen. Selv om Martins program er rettet mot tredemølle-bruk er det overførbart også på fks ellipse/crosstrainer.
Martin Leer Sanstad har sin bakgrunn fra 4 år på Norges Idrettshøgskole.
Generelt om trening.
Det generelle prinsippet for å gå ned i vekt er å innta færre kalorier enn kroppen forbruker, slik at kroppens "energi-regnskap" går i minus. Dette oppnår man ved å øke kaloriforbrenningen gjennom fysisk aktivitet og å redusere inntaket av kalorier. Nøkkelen her er økt forbruk gjennom økt aktivitets-nivå. For hvis man kun reduserer kaloriinntaket gjennom å spise mindre vil man tilegne seg så lite energi at man ikke orker dagens gjøremål, og man vil kun oppnå at kroppen får redusert muskelmassen. Økt muskelmasse gjennom aktivitet vil i tillegg til alle selvfølgelige fordeler, gi økt forbrenning gjennom hele døgnet, selv når man ikke er i aktivitet.
Når man bestemmer seg for å begynne å mosjonere mer er det viktig å sette seg realistiske mål, og ikke drepe motivasjonen i startfasen gjennom å sette seg uoppnåelige mål på for kort tid. Det å komme i bedre form er en prosess som nødvendigvis tar litt tid, men noe som er viktig å tenke på er at formforbedringen er størst i begynnelsen av en treningsperiode.
En generell anbefaling for å gå ned i vekt og å øke kondisjonen gjennom gange og jogging er å gjennomføre 70% av treningsøkten på 60 – 70% av maks puls, og de resterende 30% av økten på 75 – 80% av maks puls. Som et overslag regner man ut sin makspuls ved å trekke sin alder fra 220. Det vil for en mann på 60 år bety en makspuls på 160 slag/min.
I tillegg til å gå/jogge på tredemøllen vil jeg anbefale deg å gjøre noen enkle styrkeøvelser. Både for å variere aktiviteten, men og for at det er viktig å styrke store, stabiliserende muskelgrupper i tillegg til å gå/løpe. Videre har jeg satt opp et forslag til treningsprogram hvor man er i aktivitet 30 – 45 min hver ukedag. Det er ikke noe i veien for at man forskyver programmet med en dag hvis man skulle være forhindret i å trene, eller hvis man rett og slett ikke orker. For det er viktigere å holde motivasjonen oppe over tid enn at man åpner så hardt at man sprekker.
Treningsprogram:
Dag 1:
Oppvarming: 10 min gange for å bli varm og for å få i gang pulsen.
Hoveddel: 15 min gå/jogg med puls på 95 - 115 s/m.
Avslutt: 5 min gange for å få ned puls og evt "gå av seg" stivhet.
Dag 2:
Oppvarming: 10 min gange for å bli varm og for å få i gang pulsen.
Hoveddel: 15 min gå/jogg med puls på 95 - 115 s/m.
Avslutt: 5 min gange for å få ned puls og evt "gå av seg" stivhet.
Styrke: Totalt 15 min.
Knebøy 3 x 10 repetisjoner:
Stå på flatt underlag og senk og hev kroppen med armene langs siden ved å kun arbeide over kneleddet med knestrekkerne. Etter hvert kan man evt holde vekter i hendene for å øke motstanden.
Armhevinger: 3 x 10 reps.
God gammeldags armheving. Man kan variere motstanden ved å hvile kroppen på enten tærne eller knærne. Og man kan variere mellom å styrke armene ved å ha liten avstand mellom armene (skulderbredde), eller man kan styrke brystmuskleme ved å velge større avstand mellom armene.
Mage-øvelser 3 x 10 reps:
Man kan enten gjøre vanlige sit-ups og variere med å ha bena ned, opp, bredt, smalt osv. Men en øvelse som er lettere å utføre riktig og som er mindre belastende på nakke og rygg, er å sitt på en vanlig stol, holde i armlenene og løfte bena. Man kan variere motstanden ved å ha enten bøyde eller strake ben.
Dag 3:
Oppvarming: 10 min gange for å bli varm og for å få i gang pulsen.
Hoveddel: 15 min gå/jogg med puls på 95 - 115 s/m.
5 min jogg/løp med puls på 120 - 130 s/m
Avslutt: gange for å få ned puls og evt "gå av seg" stivhet.
Styrke:
Dag 4:
Oppvarming: 10 min gange for å bli varm og for å få i gang pulsen.
Hoveddel: 15 min gå/jogg med puls på 95 - 115 s/m.
Avslutt: 5 min gange for å få ned puls og evt "gå av seg" stivhet.
Styrke: Totalt 15 min.
Samme øvelser som Dag 2.
Dag 5:
Oppvarming: 10 min gange for å bli varm og for å få i gang pulsen.
Hoveddel: 15 min gå/jogg med puls på 95 - 115 s/m.
Avslutt: 5 min gange for å få ned puls og evt "gå av seg" stivhet.